Κάστανα
Τα κάστανα είναι καρποί με πολλαπλές ιδιότητες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες σε σχέση με άλλους καρπούς.
Τα κάστανα είναι αμυλούχα, γλυκά, πλούσια σε γεύση και δημοφιλή φθινοπωρινοί καρποί με κέλυφος που προέρχονται από το βόρειο ημισφαίριο.
Τα κάστανα δεν κατατάσσονται στους ξηρούς καρπούς, κυρίως γιατί δεν τρώγονται ξεραμένα αλλά φρέσκα και μαγειρεμένα (συνήθως βραστά ή ψητά) και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή γλυκών, π.χ. μαρόν γλασέ (κάστανα βρασμένα, εμποτισμένα σε σιρόπι) ή μαρόν ντεγκιζέ (κάστανα καλυμμένα με σοκολάτα) ή μον μπλαν (κάστανα πουρέ με βανίλια και σαντιγί).
Προέρχονται από τα ημιορεινά δάση της Κίνας, της Ιαπωνίας, της Ευρώπης και της Βόρειας Αμερικής. Από βοτανικής απόψεως, τα κάστανα ανήκουν στην οικογένεια Φηγοειδών (Fagaceae), του γένους Castanea, με επιστημονική ονομασία Castanea sativa.
Τα γνωστότερα είδη καστανιάς που καλλιεργούνται παγκοσμίως είναι τέσσερα: τα Castanea sativa στην Ευρώπη, τα Castanea dentata στη Βόρεια Αμερική, τα Castanea mollissima στην Κίνα και τα Castanea crenata στην Ιαπωνία. Οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι ο κύριος εισαγωγέας κάστανων από την Ευρωπαϊκή Ένωση, αν και η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος εξαγωγέας κάστανων παγκοσμίως και ειδικά στην Ιαπωνία.
Η καστανιά είναι πολύ μεγάλο φυλλοβόλο δέντρο και ερμαφρόδιτο, διότι φέρει αρσενικά και θηλυκά άνθη στο ίδιο δέντρο. Τα κάστανα είναι πολύ μεγαλύτερα σε σύγκριση με άλλους καρπούς με κέλυφος, όπως τα κάσιους, τα μακαντάμια, τα καρύδια κ.λπ. Το κάστανο έχει λείο, γυαλιστερό, σκούρο καφέ εξωτερικό κέλυφος με διάμετρο 2,5 -3,8 εκατοστά και βάρος 8-12 γρ., ανάλογα το είδος. Εσωτερικά διαθέτει γλυκιά γεύση, πλούσια σε άμυλο με καφέ εξωτερική φλούδα και λευκή εσωτερική σάρκα.
Πρόκειται για μια ευλογία που δεν εξαντλεί τα εδάφη, που μπορεί να ζήσει έως και χίλια χρόνια και που όλα της το τμήματα είναι χρησιμοποιήσιμα: το αγκαθωτό περίβλημα του καρπού γίνεται λίπασμα (κομπόστα),το ξύλο χρησιμοποιείται σε διάφορες κατασκευές, τα κλαδιά στην καλαθοπλεχτική και ακόμα και οι κορμοί για να φτιάχνονται μελίσσια. Έτσι είναι πολύ φυσικό το ότι σε περιοχές όπου το κλίμα και το έδαφός της ταίριαζαν, η καστανιά υπήρξε για αιώνες ένα βασικό στοιχείο της αγροτικής ζωής.
Ιστορία του κάστανου
Τα κάστανα, πιθανώς ήταν ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καταναλώνονταν από τον άνθρωπο, διότι χρονολογούνται από τους προϊστορικούς χρόνους. Η αρχαιότερη καταγραφή καλλιέργειας της καστανιάς είναι από το Θεόφραστο, που γράφτηκε τον 3ο αιώνα π.Χ.. Οι καστανιές καλλιεργούνταν για περισσότερα από 6.000 χρόνια στην Κίνα και 3.000 χρόνια στην Ευρώπη. Η καστανιά, Castanea sativa, εισήχθη για πρώτη φορά στην Ευρώπη μέσω της Ελλάδας. Οι αρχαίοι Έλληνες θεωρούσαν τα κάστανα ανώτερα από τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια. Με καταγωγή από τη Μικρά Ασία, η Castanea sativa έχει το όνομά της από την αρχαία πόλη Καστάνη της Θεσσαλίας. Άλλοι, πιο ποιητικά, θέλουν να πιστεύουν ότι γεννήθηκε από το σώμα της Νέας, μια νύμφης που παρενοχλούσε επίμονα ο Δίας. Προτιμώντας το θάνατο από την εσχάτη προσβολή, η αγνή Νέα γέννησε την πιο όμορφη και γενναιόδωρη καστανιά.
Με τα χρόνια, οι ασθένειες, η μη κατανάλωση και η αστυφιλία οδήγησαν πολλούς μικροκαλλιεργητές σε σημαντικές κοπές αυτών των υπέροχων δένδρων, ενώ η πώληση του φλοιού σε εργοστάσια καλαθοποιίας επιδείνωσε το πρόβλημα. Όμως, τώρα πια, η περίοδος αυτή πέρασε ανεπιστρεπτί και πολλοί καστανοκαλλιεργητές αρχίζουν να διατηρούν και να φυτεύουν καστανοφυτείες.
Καθώς οι συμπαθείς καστανάδες, που στις γωνίες των δρόμων, μας πουλούσαν χωνιά με ψημένα και καυτά κάστανα γίνονται όλο και πιο σπάνιοι, είναι πολύ εύκολο να ξαναβρούμε στο σπίτι μας αυτή τη γεύση που, σε πολλούς από εμάς, θα φέρει ευχάριστες παιδικές αναμνήσεις.
Κάστανα θρεπτικά συστατικά
Πραγματικά, η καστανιά δικαιολογημένα λέγεται και «αρτόδεντρο». Ο καρπός της, το κάστανο παρέχει 245 θερμίδες ανά 100 γρ. Το κάστανο, επιπλέον περιέχει 48% νερό, 45% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες, πολλά ορυκτά άλατα κυρίως ποτάσιο, καθώς και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1. Έτσι, το κάστανο αποτελεί μια πλήρη τροφή, ιδανική για παιδιά στην ανάπτυξη, για όσους αναρρώνουν και για αθλητές. Βέβαια, δεν συνιστάται να καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα σε όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και σε όσους έχουν διαβήτη εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα. Τα κάστανα έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη 54.
Οφέλη για την υγεία
Τα κάστανα, σε αντίθεση με άλλους καρπούς και σπόρους, είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν λιγότερο λίπος, και είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Ένα άλλο μοναδικό χαρακτηριστικό που διαθέτουν τα κάστανα είναι ότι περιέχουν κυρίως άμυλο, σε αντίθεση με άλλους σπόρους και καρπούς, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λίπη. Έτσι, τα κάστανα έχουν διατροφική σύνθεση παρόμοια με εκείνη της γλυκοπατάτας, του καλαμποκιού, της πατάτας κ.λπ. Παρόλα αυτά, είναι καλύτερη πηγή μετάλλων, βιταμινών και ποιότητας πρωτεϊνών από τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα.
Τα κάστανα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, αφού παρέχουν 8,1 γρ. (περίπου 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) ανά 100 γρ. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα περιορίζοντας την απορρόφησή της στο έντερο.
Τα κάστανα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν 43 mg βιταμίνης C (72% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Η βιταμίνη C αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προσφέρει προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό.
Το κάστανο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράγμα αρκετά σπάνιο και μοναδικό χαρακτηριστικό ως καρπός. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν 62 μg φυλλικού οξέος (15,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και τη σύνθεση του DΗA. Η επαρκής κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ κατά την περίοδο πριν από τη σύλληψη, βοηθά στην πρόληψη των βλαβών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Τα κάστανα, όπως και οι υπόλοιποι καρποί, αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαϊκό (18:1) και παλμιτελαϊκό οξύ (16:1). Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFs) συμβάλουν στην μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη) και αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη) στο αίμα. Η Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, ωμέγα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και της νόσου των στεφανιαίων αρτηριών.
Τα κάστανα αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το φώσφορο και ο ψευδάργυρος. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης και συμβάλλει στη θεραπεία κατά της υπέρτασης. Το σίδηρο βοηθάει στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας (σιδηροπενική αναιμία). Το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά συστατικά του μεταβολισμού των οστών. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα 100 γρ. κάστανα παρέχουν με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, 11% σε νιασίνη, 29% σε πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6), 100% σε θειαμίνη, και 12% σε ριβοφλαβίνη.
Τα κάστανα, όπως τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, κ.λπ., δεν περιέχουν γλουτένη και γι’ αυτό το λόγο είναι ένα από τα δημοφιλή συστατικά στην παρασκευή προϊόντων χωρίς γλουτένη που προορίζονται για κατανάλωση σε ασθενείς με ευαισθησία στη γλουτένη, αλλεργία σίτου και κοιλιοκάκη.
Τα κινέζικα κάστανα (Castanea mollissima) αποτελούν καλή πηγή σε βιταμίνη Α και παρέχουν 202 IU ανά 100 γρ.
Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση
Πως διαλέγω καλό κάστανοΤα κάστανα διατίθενται στην αγορά από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο, με κορύφωση το Δεκέμβριο. Μόλις τελειώσουν τα ελληνικά κάστανα, γίνονται εισαγωγές κυρίως από την Τουρκία και λιγότερα από την Ισπανία, τη Γαλλία και την Πορτογαλία. Επιλέξτε μεγάλου μεγέθους, φρέσκα κάστανα. Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε άμυλο και χαμηλά σε λιπαρά σε σχέση με άλλους καρπούς, έχουν την τάση να χαλούν γρηγορότερα εάν εκτεθούν στον αέρα και σε υγρές συνθήκες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για να είστε σίγουροι ότι τα κάστανα είναι φρέσκα, ανοίξτε μερικά και ελέγξτε τα αν είναι μεστά και κρεμ-λευκά εσωτερικά, διότι πολλές φορές είναι δύσκολο να αντιληφθείτε αν είναι χαλασμένα, ελέγχοντας μόνο το εξωτερικό κέλυφος.
Αποφύγετε τα κάστανα με πρασινωπή μούχλα που αναπτύσσεται μεταξύ των πτυχώσεων της σάρκας και του εξωτερικού κελύφους.
Πως να τα συντηρείτε
Τα κάστανα, όταν πρόκειται για την αποθήκευση τους, πρέπει να αντιμετωπίζονται περισσότερο σαν λαχανικά και φρούτα παρά σαν ξηροί καρποί. Μόλις αγοράσουμε τα κάστανα, τα συσκευάζουμε και τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, όπου και παραμένουν φρέσκα για μερικές εβδομάδες. Τα βρασμένα και αποφλοιωμένακάστανα, θα πρέπει να αποθηκεύονται σε καλά σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο έως δύο μήνες ή στην κατάψυξη μέχρι ένα χρόνο.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Τα κάστανα είναι αρκετά γλυκά και γευστικά. Οι αυτόχθονες Αμερικανοί χρησιμοποιούσαν τα κάστανα σαν τις σημερινές πατάτες.
Απολαύστε τα κάστανα ωμά, βραστά ή ψητά. Ένα έχετε σκοπό να τα ψήσετε, με ένα μαχαίρι κάντε μια τομή μικρή πάνω στη φλούδα από την μια πλευρά, έτσι ώστε να μην διαλυθούν στο ψήσιμο.
Ένα κοφτερό μαχαίρι για να χαράξετε τη σκληρή προστατευτική φλούδα του καρπού, ένα τρυπημένο παλιό τηγάνι, μια μεταλλική τσιμπίδα για να μην καίτε τα δάχτυλά σας και θα ψήσετε τα κάστανά σας στο τζάκι ή στο μάτι της κουζίνας. Σιγοβρασμένα σε βούτυρο με λίγο ζωμό κρέατος, τα κάστανα αποτελούν ένα υπέροχο συνοδευτικό για ψητά κρέατα. Βρασμένα σε νερό και μετά ξεφλουδισμένα, μπορούν να καταναλωθούν βουτηγμένα για λίγο σε χλιαρό γάλα. Ακόμη, λιωμένα σε πουρέ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση σε πουλερικά. Και φυσικά, ας μην ξεχνάμε τα υπέροχα επιδόρπια: γλυκό, παγωτό, τούρτες, όπου το κάστανα είναι αναντικατάστατα.
Κάστανα σε φούρνο μικροκυμάτων: Αφού χαράξουμε τα κάστανα τα στρώνουμε σε ένα σκεπασμένο δοχείο και ψήνουμε στην υψηλή θερμοκρασία για 2-3 λεπτά μέχρι να ανοίξει το κέλυφος και μαλακώσει η σάρκα τους.
Κάστανα σε φούρνο ή γκριλ: Αφού χαράξουμε τα κάστανα τα στρώνουμε σε ένα ταψί και ψήνουμε στους 200 °C ή στο γκριλ σε μέτρια θερμοκρασία, για 15 λεπτά μέχρι να ανοίξει το κέλυφος και μαλακώσει η σάρκα τους.
Κάστανα βρασμένα ή ατμού: Αφού χαράξουμε τα κάστανα τα τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα με κρύο νερό ή ατμομάγειρα, και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά, μέχρι να ανοίξει το κέλυφος και μαλακώσει η σάρκα τους.
Καστανά εύκολο ξεφλούδισμα: τυλίγουμε αμέσως τα ζεστά μαγειρεμένα κάστανα με μια πετσέτα για λίγα λεπτά, και ενώ είναι ακόμα ζεστά, αφαιρούμε το εξωτερικό κέλυφος και τον εσωτερικό καφέ φλοιό.
Στην Ιαπωνία, ψήνουν ρύζι με κάστανα στον ατμό το φθινόπωρο. Στην Κορέα ψήνουν την πρωτοχρονιά ένα είδος γλυκού το yaksik, που έχει ως βάση κάστανα, φρούτα και κουκουνάρια αναμειγμένα με λαπά ρύζι.
Τα κάστανα χρησιμοποιούνται ως ένα από τα κύρια συστατικά στη γέμιση πουλερικών, ειδικά στην ημέρα των Χριστουγέννων.
Το αλεύρι από κάστανο χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές της Τοσκάνης, όπως πολέντα, γλυκά ψωμιά, μπισκότα, κέικ, σούπες και παγωτά.
Κάστανα και αλλεργίες
Η αλλεργία στα κάστανα είναι σπάνια και συνήθως επηρεάζει μόνο το στόμα και το λαιμό. Οι σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις από τα κάστανα είναι σπάνιες. Δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της αλλεργίας στα κάστανα και της αλλεργίας στους ξηρούς καρπούς. Είναι πιθανότερο οι αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς να ανέχονται τα κάστανα. Παρόλα αυτά, αν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία αποφύγετε τα κάστανα. Πιθανότερο είναι να έχουν κάποια άτομα αλλεργία στα κάστανα, εφόσον είναι αλλεργικά στο λατέξ, το αβοκάντο και τη μπανάνα.
Μία μερίδα κάστανα ψητά, περίπου 10 τμχ (84 γρ.) περιέχει:
Νερό (gr.) 34
Ενέργεια (Kcal) 206
Πρωτεΐνες (gr.) 2.7
Λιπαρά (gr.) 1.8
Υδατάνθρακες (gr.) 44.5
Φυτικές Ίνες (gr.) 4.3
Ασβέστιο (mg) 24.4
Σίδηρο (mg) 0.8
Μαγνήσιο (mg) 27.7
Φώσφορο (mg) 89.9
Κάλιο (mg) 497
Νάτριο (mg) 1.7
Ψευδάργυρο (mg) 0.5
Χαλκό (mg) 0.4
Βιταμίνη C (mg) 21.8
Θειαμίνη (mg) 0.2
Ριβοφλαβίνη (mg) 0.1
Νιασίνη (mg) 1.1
Βιταμίνη B-6 (mg) 0.4
Βιταμίνη B-12 (mcg) 0.0
Βιταμίνη A (IU) 20.2
